Жирэмсэн эхчүүдэд зориулсан дасгал хөдөлгөөнүүд

Идэвхтэй хөдөлгөөн

Жирэмсэн эмэгтэй 7 хоногт нийт 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн, эсвэл 75 минутын эрчимтэй дасгал хийх, эсвэл аль алийг нь хослуулан хийх нь тохиромжтой.

Дасгал хөдөлгөөн нь жирэмсэн эхчүүдэд олон талын ашиг тустай байдаг. Долоо хоногт дунджаар 2 цаг 30 минут дасгал хөдөлгөөн хийхийг зориорой. Үүнд, дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хөдөлгөөнүүд болох алхах болон иог зэрэг багтаж болно. Эсвэл илүү эрчимтэй дасгал хөдөлгөөнүүд болох усанд сэлэлт зэргийг 75 минут хийж болно. 

Идэвхтэй хөдөлгөөнтэй байж, дасгал тогтмол хийснээр та жирэмсэн үеийн болон төрсний дараах биеийн өөрчлөлтөө хянаж, зохицуулах боломжтой. 

Эхэн үедээ 20-30 минутын дунд эрчимтэй дасгалаар эхэлж болно. Үүнд:

• Алхах
• Усанд сэлэх
• Дасгалын дугуй унах
• Иогийн дасгал хийх зэрэг багтаж болно. 

Санамж

• Унах эрсдэлтэй болон биеэр шүргэлцэх спортын төрлөөс татгалзаарай.
• Мөн удаан хөдөлгөөнгүй байдалд байх, жишээлбэл компьютер эсвэл зурагт үзэн удаан суухаас зайлсхийх нь зүйтэй. Удаан суух шаардлагатай тохиолдолд аль болох дундуур нь завсарлага авч хөдөлгөөнтэй байхыг эрхэмлээрэй.

Жирэмсэн үед хийж болох идэвхтэй дасгал хөдөлгөөнүүд:

• Алхах нь жирэмсэн үед хөдөлгөөнтэй байх энгийн бөгөөд хялбар аргуудын нэг юм. Та гэрийнхээ ойр орчим, ойролцоох хүрээлэн, дэлгүүр эсвэл алхалтын зам дээр ч алхах боломжтой. 
• Усанд сэлэлт нь жирэмсэн үедээ хийж болох гайхалтай дасгал хөдөлгөөнүүдийн нэг бөгөөд та бүх л биеэ нэг дор ачааллах боломжтой байдаг. Мөн халууны улиралд сэрүүцэх сайхан арга болох боломжтой. 
• Шатаар алхах нь урсдаг шат болон лифтээр явахаас илүү хөдөлгөөнтэй байхад тань тустай. 
• Жирэмсэн үеийн иога (Prenatal yoga) нь таны биеийн уян хатан байдлыг сайжруулан, булчинг чангалахаас гадна тайвшруулах үйлчилгээтэй байдаг. Гэхдээ үүнийг хийхдээ жирэмсний үеийн иогаар мэргэшсэн дасгалжуулагчаас заавар, зөвлөмж авах нь чухал гэдгийг санаарай.
• Аарцгийн ёроолын булчин чангалах дасгал (Pelvic floor exercise) нь таны давсаг, умай, болон шулуун гэдэсний үйл ажиллагааг дэмждэг булчингуудыг чангалж, хүчирхэгжүүлэх ач холбогдолтой байдаг.
• Пилатис (Pilates) нь таны сунгалтыг сайжруулахаас гадна цөм булчингуудыг чангалж хүчирхэгжүүлэхэд тустай байдаг.  Жирэмсний үеийн пилатисаар мэргэшсэн дасгалжуулагчаас заавар, зөвлөмж авах нь чухал гэдгийг санаарай.
• Гэр орны ажлууд болох тоосоо соруулах, хог шүүрдэх, аяга тавгаа угаах зэрэг нь таны зүрхний хэмнэлийг өндөрсгөж, хөдөлгөөнтэй байхад мөн тустай байдаг.
• Хөнгөн сунгалтыг өдрийн турш өөрийн биеийн шаардах хэрээр хийсээр байх нь сунгалт, уян хатан байдлыг сайжруулж, булчин зангирах болон булчингийн хөндүүрлэлтийг бууруулахад тустай байдаг. 
• Зүлгээ арчлах нь мөн жирэмсний үед хөдөлгөөнтэй байхын сацуу цэвэр агаараар амьсгалах сайхан боломж болно.
• Бүжиглэх нь мөн жирэмсний үед зугаатай байдлаар хөдөлгөөнтэй байх сайхан арга бөгөөд гэртээ дуртай дуун дээрээ бүжиглэх, эсвэл жирэмсний үеийн бүжгийн хичээлд хамрагдаж болно. 

Аарцгийн ёроолын булчингийн дасгал

Таны биеийн галбирыг хадгалж байдаг нуугдмал булчингууд бол аарцгийн ёроолын булчин юм

Аарцгийн ёроолын булчин нь таны бие дэхь хамгийн чухал булчингуудын нэг бөгөөд таны давсаг, умай, болон шулуун гэдсийг байранд нь барьж өгч байдаг. Аарцгийн ёроолын булчин хүчирхэг байх нь төрөлтийг хялбаршуулахаас гадна төрөлтийн дараах хэвийн байдалдаа илүү хурдан, хялбар ороход тустай.

Хүүхэд төрүүлсэн гурван эмэгтэй тутмын нэгт найтаах, чангаар инээх, ханиалгах эсвэл дасгал хөдөлгөөн хийх үедээ шээс дусагнах зовиур тохиодог гэсэн судалгаа байдаг. Аарцгийн ёроолын булчин чангалах дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийснээр жирэмсэн үед болон төрсний дараа тохиолдож болох давсаг, умай болон шулуун гэдэсний асуудлуудаас сэргийлэх боломжтой.

10 секундээр 10 удаа хавчиж чангалах дасгалыг өдөрт 3 удаа хийхийг зориорой. 

Аарцгийн ёроолын булчин чангалах дасгалыг хэрхэн хийх вэ?

• Хошного болон үтрээний орчмын булчинг хумин чангалж, дээш сорох маягаар өргөнө. Булчингаа хумин чангалах бүрт танд дээш өргөж байгаа мэдрэмж төрж байх ёстой.
• Ингэж чангалсан байрлалдаа 8 секунд бариад, булчингаа суллаж 8 секунд тайвшруулна. Хэрэв 8 секунд барьж чадахааргүй бол өөрийн чадах хэмжээндээ бариарай. 
• Уг чангалах болон суллах үйлдлийг нийт 10 удаа хийх нь 1 оролт гэж тооцогдоно. 
• 8-12 удаа хумин чангалах үйлдлийг дундаа завсартай 3 оролтоор хийхийг зориорой. Уг дасгалыг өдөр бүр хэвтээ, суугаа, эсвэл зогсоо аль ч байрлалд хийх боломжтой. 

Аарцгийн ёроолын булчингийн дасгалыг хэрхэн хийх зөвлөмж болон бусад дасгалын ерөнхий зөвлөмжүүдийг Continence Foundation website вэб хуудсаас үзэх боломжтой.