اللغة
البحث
عرض الكل
كوني نشيطة
تشمل مستويات النشاط البدني الموصى بها للنساء الحوامل 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين المتقدمة - أو مزيج من الاثنين في الأسبوع.
المثابرة على النشاط والمحافظة على لياقتك البدنية يساعدك على التعامل مع التغييرات التي يمر بها جسدك طوال فترات الحمل، الولادة، وتنشئة الطفل
حاولي البدء ب 20-30 دقيقة من التمارين المعتدلة يوميا مثل:
•المشي
•السباحه
• ركوب دراجة تمرين (ثابتة)
• ممارسة اليوغا.
تذكر
- تجنبي الرياضات والأنشطة التي تتطلب الاحتكاك الجسدي وخطر السقوط.
تجنبي فترات طويلة من الخمول وعدم النشاط، مثل الجلوس أمام الكمبيوتر أو مشاهدة التلفزيون. إحرصي على جعل فترات جلوسك قصيرة ومتباعدة ما أمكن لك ذلك
إقتراحات للمحافظة على نشاطك خلال فترة الحمل:
- المشي هو وسيلة بسيطة وسهلة للبقاء نشيطة أثناء الحمل. يمكنك المشي ضمن حدود منطقة سكنك أو الحديقة المحلية، أو حتى المشي على جهاز المشي، أو في مركز للتسوق.
- السباحة هي تمرين ممتاز أثناء الحمل لأنها توفر تمرينا لكامل الجسم. إنها أيضا طريقة رائعة ومنعشة عندما يكون الطقس حاراً
- صعود السلالم بدلاً من المصعد أو السلم الكهربائي يساعد في الحفاظ على نشاطك
- اليوغا الخاصة بما قبل الولادة تساعد في تحسين المرونة والقوة والاسترخاء أثناء الحمل. من المهم العثور على مدرب مؤهل لديه خبرة في تدريس” اليوغا الخاصة بما قبل الولادة”.
- تمارين قاع الحوض تقوي العضلات التي تدعم المثانة والرحم والأمعاء.
- Pilatesتحسن تمارين البيلاتس المرونة والقوة الأساسية أثناء الحمل. من المهم العثور على مدرب مؤهل لديه خبرة في تدريس ما قبل الولادة.
- الأعمال المنزلية. الأنشطة مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية وكنس وغسل الأطباق ترفع معدل ضربات قلبك وتساعد في الحفاظ على نشاطك
- التمدد اللطيف خلال اليوم يحسن المرونة ويقلل توتر العضلات وعدم الراحة.
- البستنة والعمل في الحديقة طريقة جيدة لممارسة بعض التمارين وإستنشاق الهواء النقي أثناء الحمل.
- الرقص هو وسيلة ممتعة للمحافظة على نشاطك أثناء الحمل. يمكنك وضع الموسيقى المفضلة لديك والرقص حول غرفة الجلوس أو الذهاب إلى دروس الرقص الخاصة بالحوامل
تمارين قاع الحوض
عضلات مخفية تحافظ على شكل جسمك: عضلات قاع الحوض
عضلات قاع الحوض من أهم العضلات في جسمك، حيث تثبت المثانة والرحم والأمعاء في مكانها.
تساعد عضلات قاع الحوض القوية في الوظيفة الجنسية ويمكن أن تجعل الولادة والتعافي من الولادة أسهل.
واحدة من كل ثلاث نساء تعاني من تسرب البول عند العطس أو الضحك أو السعال أو ممارسة الرياضة. يمكن لتمارين تقوية قاع الحوض المنتظمة أن تمنع مشاكل المثانة والرحم والأمعاء في حالات الحمل المستقبلية وفي الحياة لاحقاً.
حاولي القيام بعشر حركات إنقباض تستمر كل منها لمدة عشر ثواني، ثلاث مرات في اليوم
كيف أقوم بتدريب عضلات قاع الحوض؟
- كرري عملية " الضغط والرفع " .من الأفضل الراحة لمدة 8 ثواني تقريبًا بين كل عملية رفع للعضلات. في حال عدم تمكنك من الصمود لمدة 8 ثواني، حاولي الإستمرار لأطول فترة ممكنة.
- كرري تمرين “الضغط والرفع" عدة مرات وبقدر الإمكان ولحد أقصاه من8 إلى 12 ضغطة
- حاولي القيام بثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ضغطة لكل منها، مع إستراحة بينها. ثابري على هذه الطريقة (ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ضغطة) كل يوم أثناء الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف.
يمكنك الإطلاع على موقع Continence Foundation website للحصول على نصائح عامة حول التمارين ومعلومات حول كيفية تمرين عضلات قاع الحوض.
