Хэл
Хайлт
Бүх цэсийг харах
Шууд шилжих:
Өөртөө анхаарал тавих нь
Хүүхдээ асрах нь танаас маш их эрч хүч болоод цаг хугацааг шаарддаг. Гэсэн хэдий ч өөртөө анхаарал хандуулах нь мөн чухал.
Өдөрт 10 минутыг ч болтугай өөртөө зарцуулснаар та гэр бүлийн гишүүдээ асран халамжлах эрч хүчээ нөхөн авах боломжтой.
Өөрийгөө халамжлах аргууд
Эрүүл зөв хооллолт
Гэр бүлээрээ хамтдаа хооллох нь гэр бүлийн уур амьсгалыг сайжруулж, хоорондын харилцааг бэхжүүлэхээс гадна ирээдүйд хоолны зөв дадалтай болон өсөхөд чухал нөлөөтэй байдаг. Боломжтой бол өглөө, өдөр болон оройн хоолыг гэр бүлээрээ тухтай суун хооллохыг зорих нь чухал. Ялангуяа, амралтын өдрөөр буюу арай илүү цаг завтай үеэрээ аль болох гэр бүлээрээ хамтдаа хооллохыг зориорой.
Өдөр бүр аль болох олон төрлийн эрүүл хоол хүнсийг сонгон хэрэглэхийг зорих нь зүйтэй. Өдөрт 2 жимс болон 5 порц хүнсний ногоо хэрэглэх нь зохистой. Мөн өдөрт багадаа 30 минут орчим идэвхтэй хөдөлгөөнтэй байж, өөрийн сэтгэл зүйн эрүүл мэнддээ анхаарал хандуулах нь зүйтэй. Энэ тал дээр тусламж, зөвлөгөө хэрэгтэй бол хүүхэд ба гэр бүлийн эрүүл мэндийн сувилагч эсвэл өрхийн эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй. Шинэхэн эцэг эхчүүдэд зориулсан хооллолтын талаарх дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс уншина уу.
Идэвхтэй хөдөлгөөн
- Өдөрт 20–30 минут биеэ хөдөлгөхийг хичээх
- Алхах, сунгалт хийх, сэлэх эсвэл хөнгөн дасгал хийх бүгд тооцогдоно
- Хамтдаа идэвхтэй хөлгөөнтэй байх нь зугаатай:
- Алхах
- Тоглоомын талбайд тоглох
- Дугуй унах эсвэл бөмбөг өшиглөх
- Пикник хийх
Амралт ба тайвшрал
- Боломжтой үедээ амарч байх
- Өдөр бүр өөртөө зориулж нэг жижиг зүйл хийж байгаарай, жишээлбэл:
- Тайван шүршүүрт орох
- Дуртай нэвтрүүлгээ үзэх
- Амьсгалын дасгал эсвэл бясалгал хийх
- Тэмдэглэл хөтлөх эсвэл ном унших
Тусламж хүсэх
Бусдаас тусламж хүсэх хэрэгцээ гарч болно.
Гэр орны ажлууд болох хувцас угаах, цэвэрлэгээ хийх, хүнсээ цуглуулах, хоол хийх болон зүлгээ арчлах зэрэгт гэр бүлийнхэн болон найз нөхдөөсөө тусламж хүсэхэд гэмгүй. Хэрэв та сургуулийн насны хүүхэдтэй бол, хүүхдээ сургуульд нь хүргэх болон хичээлээс нь авахад туслалцаа хүсэх зэргээр бусдаас дэм хүсч болно.
Бусадтай ярилцах
- Найз нөхөд болон гэр бүлийнхэнтэйгээ холбоотой байх
- Эцэг эхчүүдийн бүлэг эсвэл эхийн сүүгээр хооллолтын бүлгүүдэд нэгдэх
- Ойролцоох номын санд болдог хүүхдийн тоглоомын бүлэг эсвэл үлгэрийн цагт оролцох
- Мөн эцэг эхчүүдэд зориулсан цахим форумууд ч тустай байж болно
Бусадтай ярилцах нь таныг ганцаардуулахгүй.
Харилцаандаа анхаарал хандуулах нь
Хамтрагч, гэр бүлийнхэн болоод найз нөхөдтэйгөө дараах асуудлуудын талаар зөвлөлдөх нь тустай:
- гадуур гарах
- завсарлага авч, өөртөө цаг гаргах
- хүүхдээ асрах үүрэг хариуцлагыг хуваалцах
- амралт, аялал
- эрүүл амьдралын хэв маяг, дасгал хөдөлгөөн
- ажил болон хувийн амьдралын тэнцвэр
- тамхи татах, архи, мансууруулах бодисын зохисгүй хэрэглээг зогсоох
- бие биенээсээ юу болж байгаа, ямар мэдрэмжтэй байгааг асуун ярилцаж, анхаарал тавих
- гэрийн ажил, ахуйн үүргүүд
- ажил болон хүүхэд асрах зохицуулалт
- санхүүгээ хэрхэн зохицуулах зэрэг багтана.
Сэтгэцийн эрүүл мэнддээ анхаарах нь
Эцэг эх болох нь маш том өөрчлөлт юм. Зарим үед ядарсан, хэт их ачаалалтай, түгшсэн, гунигтай мэдрэмж төрөх нь хэвийн. Ийм мэдрэмжүүд эцэг, эхийн аль алинд нь тохиолдож болно. Тусламж авахгүй бол эдгээр мэдрэмжүүд удаан үргэлжлэх магадлалтай. Харин зөв дэмжлэг, тусламж авбал та уг асуудлаас гарах боломжтой.
Хүүхэдтэй болсны дараагаар олон эмэгтэйчүүдэд сэтгэл санаа тогтворгүй болох, уйламтгай, сэтгэл зовомтгой болох болон унтаж чадахгүй болох зэрэг асуудлууд тохиолдож болдог бөгөөд үүнийг “baby blues” гэж нэрлэдэг ба төрсний дараа, хэдэн долоо хоногийн дотор өөрөө аяндаа хэвийн болдог.
Хэрэв энэ нөхцөл байдал сайжрахгүй, улам дордох шинжтэй байвал Өрхийн эмч эсвэл Хүүхэд ба Гэр бүлийн Эрүүл мэндийн Сувилагчтайгаа зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Танд тусламж хэрэг болсныг илтгэх шинж тэмдгүүд
Сэтгэл түгшүүрийн шинж тэмдгүүд
- Бодол санааг тасалдуулж, өдөр тутмын ажлуудыг хийхэд саад болдог түгшүүр, айдас
- Тайван сууж чадахгүй, тогтворгүй мэдрэмж төрөх
- Тайвширч амрахад хэцүү байх
- Хооллох болон унтах хэв маяг өөрчлөгдөх
- Шөнө унтахад удаан хугацаа шаардагдах
- Хүүхэд болон түүний эрүүл мэндийн талаар байнга санаа зовох
- Хянахад хэцүү айдсын дайралт мэдрэгдэх
- Булчин чангарах, цээж давчдах, зүрх дэлсэх (эсвэл зүрх хурдан цохилох)
Сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүд
- Өөрийхнөө талаар, өөрийн амьдрал болон хүүхдийнхээ талаар тааламжгүй бодлууд орж ирэх
- Итгэл найдвар төрөхөө больж, юу ч өөрчлөгдөж сайжрахгүй мэт бодогдох
- Хангалттай амарсан ч таны бодол болоод мэдрэмж сөрөг хэвээрээ байх
- Тангүйгээр бүх зүйл дээр болох юм шиг санагдах зэрэг шинж тэмдгүүд багтана
Солиорлын шинж тэмдгүүд
- Унтаж чадахгүй, хоол идэж чадахгүй байх
- Хэт их эрч хүчтэй эсвэл тайван сууж чадахгүй мэдрэмж төрөх
- Тайвширч чадахгүй, зогсолтгүй хөдөлмөөр санагдах
- Юмыг яаралтай хийж дуусгах хүчтэй хүсэл төрөх
- Хий дуу чимээ сонсох
- Будилж самуурах
- Хий юм харах, сонсох
- Утгагүй бодлууд төрөх
- Өөртөө эсвэл хүүхдэдээ хор хүргэх тухай бодол төрөх
Төрсний дараах солиорлын байдал (бодит байдлаас тасрах, будилж самуурах зэрэг хүнд хэлбэрийн сэтгэцийн эмгэг) нь хүүхэд төрсний дараа ойролцоогоор 1000 эмэгтэй тутмын 1-д тохиолддог.
Хэрвээ өөрийгөө болон хүүхдээ гэмтээх тухай бодол орж ирсэн тохиолдолд яаралтай тусламж хүсэх нь нэн чухал гэдгийг санаарай. Энэ тохиолдолд дараах утсаар холбогдон зөвлөгөө, тусламж хүсэх боломжтой: Сэтгэцийн эрүүл мэндийн шугам 1800 011 511 эсвэл 000 дугаарт залган яаралтай тусламж хүсэх ёстойг санаарай.
Хэрвээ танд өмнө нь оношлогдсон сэтгэцийн эмгэгтэй байсан бол төрсний дараа сэтгэл гутрал, сэтгэл түгших эмгэг эсвэл солиорол зэрэгт өртөх эрсдэл өндөр.
Шинэ аавуудад мөн сэтгэл түгших эмгэг болон сэтгэл гутрал тохиолдож болно. Тиймээс хүн бүр шинж тэмдгүүдээ анзаарч байх нь зохистой.
Таны сэтгэцийн эрүүл мэнд чухал. Мөн хүүхдэд тань ч нөлөөтэй. Ямарваа нэгэн шинж тэмдэг илэрвэл, эмчдээ хэлж тусламж, эмчилгээг цаг алдалгүй авах нь маш том өөрчлөлтийг авчрах боломжтой.
Австрали дахь үнэгүй үйлчилгээнүүд
Та ганцаараа биш, тусламж байгаа гэдгийг санаарай:
Сэтгэцийн Эрүүл мэндийн Шугам: 1800 011 511
PANDA (жирэмсний болон төрсний дараах үеийн түгшүүр ба сэтгэл гутрал): 1300 726 306
Gidget Foundation Australia (жирэмсний болон төрсний дараах сэтгэл зүйн дэмжлэг): 1300 851 758
ForWhen Helpline (эцэг эхчүүдэд зөвлөгөө, холбох үйлчилгээ): 1300 24 23 22
Beyond Blue-с гаргасан энэхүү энгийн асуумжаар өөрийн сэтгэл санаа хэр байгаа, хэвийн байдалдаа орохын тулд юу хийж болох талаар шалгах боломжтой
1800RESPECT: 1800 737 732 (Ойр дотнын болон гэр бүлийн хүчирхийлэлтэй холбоотой тусламжийн шугам)
COPE (Эцэг эхчүүдэд зориулсан мэдээлэл, үнэлгээ, дэмжлэг үзүүлэх байгууллага)
Хэрэв та хувийн нууцлалын талаар санаа зовж байвал, хувийн мэдээлэл асуухгүй гэдэгт итгэлтэй байж болно. Энэ нь таныг таних мэдээллийг бүрэн нууцлах ба хэн ч таныг хэн болохыг мэдэхгүй. Хамгийн чухал нь өөртөө аль болох үнэнчээр хандаж, өөрийгөө шалгах асуумжийг бөглөх явдал юм.
Ойр дотнын болон гэр бүлийн хүчирхийлэлтэй холбоотой тусламж
Түрэмгийлэл эсвэл хүчирхийлэл нь өртсөн хэн бүхний хувьд эрүүл мэндэд нь ноцтой сөрөг нөлөө үзүүлэх эрсдэлтэй. Гэр бүлийн хүчирхийлэл нь зөвхөн бие мах бодийн хүчирхийллээр хязгаарлагдахгүй ба бусдыг сэтгэл санаа, санхүү, бэлгийн болон бусад зан үйлдлээр хянаж цагдах болон дарамтлах үйлдлүүд багтана. Гэр бүлийн хүчирхийллийн гол зангилаа нь айдас дээр тогтдог.
Бэлгийн Дарамт, Ойр Дотнын болон Гэр Бүлийн Хүчирхийллийн Эсрэг Үндэсний Зөвлөх Үйлчилгээтэй 1800RESPECT (1800 737 732) утсаар холбогдож үнэгүй зөвлөгөө, тусламж авах боломжтой.
Уур бухимдлаа удирдаж сурах болон хүчирхийллийг бууруулах хөтөлбөр
Магадгүй уур бухимдлаа удирдахад бэрхшээлтэй тулгарч байгаа хүн нь та бол, мөн тусламж авах нь нэн чухал. Хамгийн эхний алхам бол асуудал танд байгаа гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх ба энэ тохиолдолд та болон танай гэр бүлд шаардлагатай дэмжлэг, туслалцааг үзүүлэх боломжтой тусгай үйлчилгээнүүд байдаг:
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан үйлчилгээнүүдтэй холбох – 1300 766 491 дугаараар залгах
