اللغة
البحث
عرض الكل
اذهب الى:
الاعتناء بنفسك
رعاية الطفل تستغرق الكثير من الوقت والطاقة. لكن الاعتناء بنفسك مهم أيضًا.
حتى 10 دقائق من الوقت لنفسك يمكن أن تمنحك الطاقة لرعاية أسرتك.
طرق العناية بنفسك
التغذية والشرب بشكل جيد
يعد تناول الوجبات معًا كعائلة طريقة رائعة للتواصل وبناء عادات غذائية صحية للمستقبل. حاولي تناول وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء معًا، خاصة في عطلات نهاية الأسبوع عندما يكون لديك المزيد من الوقت.
حاولي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية كل يوم. اهدفي إلى تناول ثمرتين من الفاكهة و5 حصص من الخضار كل يوم. قومي بممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، واعتني بنفسك وكوني واعية بمشاعرك. تحدث إلى طبيب العائلة أو ممرضة صحة الأم والطفل للحصول على الدعم إذا لزم الأمر. اقرأ المزيد هن
البقاء نشيطًا
- حاول تحريك جسمك لمدة 20–30 دقيقة يوميًا
- المشي أو التمدد أو السباحة أو التمارين الخفيفة كلها مفيدة
- النشاط معًا يمكن أن يكون ممتعًا:
- اذهبوا للمشي
- العبوا في الحديقة
- اركبوا الدراجات أو العبوا بالكرة
- اذهبوا في نزهة
الراحة والاسترخاء
- استرح عندما تستطيع
- افعل شيئًا صغيرًا لنفسك كل يوم، مثل:
- أخذ حمّام هادئ
- مشاهدة برنامجك المفضل
- التنفس العميق أو التأمل
- القراءة أو الكتابة في مفكرة
اطلب المساعدة
لا بأس أن تحتاج إلى المساعدة.
يمكنك أن تطلب من العائلة أو الأصدقاء المساعدة في الأعمال المنزلية، مثل غسل الملابس، والتنظيف، والتسوق، وطهي الطعام أو العناية بالحديقة.
وإذا كان لديك أطفال أكبر سنًا، يمكنك طلب المساعدة في توصيلهم إلى المدرسة وإعادتهم منها.
تحدث مع الآخرين
- قم بالدردشة مع الأصدقاء والعائلة
- انضم إلى مجموعات الأبوة والأمومة أو الرضاعة الطبيعية
- اذهب إلى مجموعات لعب الأطفال أو وقت قراءة القصص في المكتبة المحلية
- يمكن أن تكون منتديات الأبوة والأمومة عبر الإنترنت مفيدة أيضًا
التحدث مع الآخرين يمكن أن يساعدك على الشعور بأنك لست وحدك
الاهتمام بعلاقتك
أنت مهم ، شريكك مهم وطفلك مهم
تحدث كزوجين عن:
- تمرين.
- الخروج مع الأصدقاء.
- قضاء الوقت بمفردك
- رعاية الطفل معا.
- العطل.
- نمط حياة صحي ، عادات التوقف مثل التدخين ، إساءة استخدام المخدرات أو الكحول.
- التحقق من أداء بعضنا البعض
- الأعمال المنزلية أو المهام.
- العمل والإجازة (عندما يكون الطفل مريضا أو لتقديم الرعاية).
إدارة الشؤون المالية
الاعتناء بصحتك العقلية
أن تصبح أحد الوالدين هو تغيير كبير. قد تشعر بالتعب أو الحزن أحيانًا وتعتقد أن السبب هو أنك لا تنام جيدًا. إذا كنت لا تزال تشعر بالإحباط حتى بعد الحصول على مزيد من الراحة، فقد تحتاج إلى بعض المساعدة الإضافية.
من الشائع أن تشعري بالقلق الشديد أو الحزن بعد إنجاب طفل، ولا بأس في طلب المساعدة. وبدون المساعدة، قد لا تختفي هذه المشاعر ويمكن أن تستمر لفترة طويلة. ولكن مع المساعدة المناسبة، يمكنك أن تشعر بالتحسن.
بعد ولادة الطفل، تشعر العديد من النساء بتقلب المزاج، والبكاء، والقلق، وصعوبة النوم. وهذا ما يسمى "الكآبة النفاسية" وعادة ما يختفي خلال أسابيع قليلة بعد الولادة.
إذا لم يختفي أو يكون شديدًا، فتحدث إلى طبيب العائلة أو ممرضة صحة الطفل والأسرة.
علامات قد تدل على أنك تحتاج إلى مساعدة إضافية
علامات القلق
- القلق أو الخوف الذي يقاطع أفكارك ويتداخل مع المهام اليومية
- الشعور بالقلق
- تجدين صعوبة في الاسترخاء
- تغيرات في طريقة تناول الطعام أو النوم
- أخذ وقت طويل للنوم ليلاً
- قلقة دائماً على طفلك وصحته
- الإصابة بنوبات هلع يصعب السيطرة عليها
- الشعور بشد العضلات وضيق الصدر وخفقان القلب أو ضرباته السريعة
علامات اكتئاب
- لتفكير بأشياء سيئة عن نفسك أو حياتك أو طفلك
- الشعور باليأس وأن الأمور لن تتحسن أبداً
- حتى مع الراحة، تظل أفكارك ومشاعرك سلبية
- التفكير في أن عائلتك قد تكون في وضع أفضل بدونكإذا فكرت في إيذاء نفسك أو طفلك
علامات الذهان
- عدم القدرة على النوم وتناول الطعام
- الشعور بالحيوية أو القلق
- الشعور بالإثارة وعدم القدرة على الاسترخاء أو التوقف عن الحركة
- الشعور بالحاجة الشديدة لإنجاز الأمور
- سماع الأصوات
- الشعور بالارتباك
- الهلوسة
- أفكار غير عقلانية
- أفكار لإيذاء الطفل أو النفس
ذهان ما بعد الولادة (مرض عقلي حاد يمكن أن يؤدي إلى ارتباك شديد وفقدان الاتصال بالواقع) يحدث في حوالي 1 من كل 1000 امرأة بعد ولادة طفلها.
إذا فكّرت يومًا في إيذاء نفسك أو إيذاء طفلك، فمن المهم الحصول على المساعدة فورًا.
اتصل بخط الصحة النفسية على الرقم Mental Health Line 1800 011 511 أو اتصل بـ 000 في حالات الطوارئ.
إذا كان لديك حالة صحية عقلية موجودة مسبقًا مثل الفصام أو الاضطراب ثنائي القطب، فهناك احتمال كبير أن تصاب بالاكتئاب أو القلق أو الذهان بعد الولادة
يمكن أن يعاني الآباء الجدد أيضًا من القلق أو الاكتئاب. يجب على الجميع التحقق من الأعراض
صحتك العقلية مهمة. إنها تؤثر على طفلك أيضًا. أخبري طبيبك عن أي أعراض. المساعدة والعلاج يحدثان فرقًا كبيرًا.
خدمات دعم مجانية في أستراليا
لست وحدك. المساعدة متوفّرة.
Mental Health Line: 1800 011 511
PANDA (Perinatal Anxiety & Depression): 1300 726 306
Gidget Foundation Australia: 1300 851 758
ForWhen Helpline: 1300 24 23 22
توفّر Beyond Blue استبيانًا بسيطًا يمكنك القيام به لمساعدتك على فهم حالتك المزاجية وما يمكنك فعله لتشعر بأنك عدت إلى حالتك الطبيعية.
1800RESPECT: 1800 737 732 (دعم العنف الأسري والعنف داخل الأسرة)
إذا كنت قلقًا بشأن الخصوصية، فاطمئن لأنه لن يُطلب منك أي معلومات شخصية.
الاستبيان مجهول الهوية، ولن يعرف أحد من أنت. المهم هو أن تُجيب على التقييم الذاتي بصدق قدر الإمكان.
لدعم في حالات العنف المنزلي والأسري
يعد العنف أو سوء المعاملة مصدر قلق صحي خطير لجميع المعنيين.
لا يجب أن يكون العنف المنزلي والعائلي بمثابة إساءة جسدية. يمكن أن يكون سلوكًا عاطفيًا أو نفسيًا أو ماليًا أو جنسيًا أو أي نوع آخر من السلوك يتعلق بالسلطة والسيطرة على شخص ما. يمكن أن يتأذى الأطفال الذين يتعرضون للعنف المنزلي طوال حياتهم. الجميع يستحق أن يكون آمنًا ومحترمًا.
إذا كنت ضحية للعنف المنزلي أو العائلي، فمن المهم التحدث إلى شخص يمكنه المساعدة.
اتصل بالرقم 1800RESPECT . إنهم هنا للمساعدة والاستماع ( 732 737 1800 )
الحصول على المساعدة في إدارة الغضب
ربما تدرك أنك الشخص الذي يواجه صعوبة في التحكم في غضبه، ومن المهم أن تحصل على المساعدة.
إن قبول أن لديك مشكلة هو الخطوة الأولى. هناك خدمات خاصة يمكن أن تساعدك على التغيير لتوفر لك ولعائلتك الدعم الذي قد تحتاج إليه.
للحصول على المساعدة، يمكنك الاتصال بخدمة إحالة الرجال على الرقم 1300766491 أو زيارة موقعهم الإلكتروني
هناك أيضًا شبكة تغيير سلوك الرجال في نيو ساوث ويلز لمزيد من الدعم: قم بالزيارة هنا
