ممارسة الرياضة بعد الولادة

عندما تشعرين بالاستعداد، ابدئي ببعض التمارين الخفيفة لمساعدة جسمك على التعافي. سيساعدك هذا أيضًا على الشعور بالتحسن.

من الطبيعي أن ينقطع نومك عند الاعتناء بطفل جديد وسوف تشعرين بالتعب. حاولي الحصول على الراحة عندما تستطيعين وممارسة بعض التمارين الرياضية كل يوم.

المحاولة:

• ابدئي ممارسة الرياضة ببطء - حاولي ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا

• اذهبي للتنزه مع طفلك أو عائلتك

• قومي بتمارين التمدد أو اليوجا اللطيفة في المنزل

• أعتني بالحديقة أو القيام بالأعمال المنزلية

• تمرين قاع الحوض

تمارين قاع الحوض

عضلات مخفية تحافظ على شكل جسمك: عضلات قاع الحوض

عضلات قاع الحوض من أهم العضلات في جسمك، حيث تثبت المثانة والرحم والأمعاء في مكانها.

تساعد عضلات قاع الحوض القوية في الوظيفة الجنسية ويمكن أن تجعل الولادة والتعافي من الولادة أسهل.

واحدة من كل ثلاث نساء تعاني من تسرب البول عند العطس أو الضحك أو السعال أو ممارسة الرياضة. يمكن لتمارين تقوية قاع الحوض المنتظمة أن تمنع مشاكل المثانة والرحم والأمعاء في حالات الحمل المستقبلية وفي الحياة لاحقاً.

حاولي القيام بعشر حركات إنقباض تستمر كل منها لمدة عشر ثواني، ثلاث مرات في اليوم

كيف أقوم بتدريب عضلات قاع الحوض؟

• كرري عملية " الضغط والرفع " .من الأفضل الراحة لمدة 8 ثواني تقريبًا بين كل عملية رفع للعضلات. في حال عدم تمكنك من الصمود لمدة 8 ثواني، حاولي الإستمرار لأطول فترة ممكنة.  
• كرري تمرين “الضغط والرفع" عدة مرات وبقدر الإمكان ولحد أقصاه من8 إلى 12 ضغطة
• حاولي القيام بثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ضغطة لكل منها، مع إستراحة بينها. ثابري على هذه الطريقة (ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ضغطة) كل يوم أثناء الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف.

يمكنك الإطلاع على موقع Continence Foundation website للحصول على نصائح عامة حول التمارين ومعلومات حول كيفية تمرين عضلات قاع الحوض